채식만을 섭취하게 되면 모든 영양소를 골고루 섭취하는 데 제약이 생길 수밖에 없다. 채식 다이어트를 한다면 더더욱. 비타민과 미네랄 등의 영양소는 일부 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있는데, 이로 인한 영양 결핍은 소화 장애나 피부 질환, 뼈 질환, 치매 등의 질병에 걸릴 위험이 더 높아질 수 있다. 채식주의 식단에서 매일 섭취하는 영양소의 필요량을 충족시키기 위해, 미국 건강의학포털 Medical Daily에서는 채식주의자가 섭취해야 할 영양제를 소개했다.



1. 비타민 D

비타민 D는 소화기관에서 칼슘과 인의 흡수를 도우며 면역 기능, 기억력, 근육 회복 등을 돕는다. 채식주의자의 경우 칼슘 섭취가 상대적으로 적은데, 이를 잘 흡수하기 위해서는 비타민 D를 보충할 필요가 있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐기만 해도 피부를 통해 합성할 수 있긴 하지만, 실내 생활을 위주로 하는 사람이라면 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다.

2. 요오드

요오드는 갑상샘 호르몬 합성의 기본 물질로 갑상샘 건강에 매우 중요하다. 전 세계적으로 요오드 결핍 인구는 약 20억 명으로 추산될 정도로 요오드 결핍을 겪는 사람들이 많다. 요오드는 해조류에 많이 들어있으며, 양배추나 브로콜리, 콜리플라워 등의 겨잣과 식물이나 콩, 고구마 등은 요오드의 흡수를 방해할 수 있어 채식주의자라면 요오드를 더 신경 써서 보충해야 한다.

3. 비타민 B12

유제품과 달걀도 먹지 않는 채식주의자라면 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높다. 비타민 B12는 골수에서 건강한 적혈구 세포를 만드는데 필요한 영양소로 주로 김이나 어패류, 계란, 육류, 유제품 등의 동물성 식품에 함유되어 있다. 비타민 B12가 부족하게 되면 빈혈이 생기고 피로가 잘 쌓이며 식욕부진과 두통을 일으킬 수 있다.

4. 아연

통곡물을 섭취하는 채식주의자는 아연 결핍증이 생길 수 있다. 곡물의 껍질에 들어 있는 천연 항산화 물질인 피트산이 많아 아연 흡수를 방해하기 때문에 채식주의자라면 일반인보다 아연을 50% 더 섭취해야 한다. 아연이 부족하게 되면 무력감과 빈혈, 피부염, 감염 저항력 저하, 면역력 저하, 성장지연 등 전반적인 기능 저하가 생기게 된다.

5. 칼슘

뼈를 튼튼하게 하고 혈관의 수축과 이완, 신경자극 전달 등의 역할을 하는 칼슘. 식물성 공급원으로는 브로콜리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소와 두부, 콩, 아몬드 등이 있으나 연구에 의하면 채식주의자들은 일반인보다 칼슘을 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 체내에 칼슘이 525mg 미만이면 골절 위험성이 높아질 수 있기 때문에 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)