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 제 목 : 다리 근육 기능 저하와 노화의 관계, 걷기로 해결하자 |
걷기 운동을 막고 있는 환경
드디어 따스한 봄날이 찾아왔다. 겨울 동안 몸에 붙어있는 군살을 조금씩 없애려 할 때가 찾아온 것 이다. 자동차와 에스컬레이터 이용이 일반화되면서 사람들의 걷는 양이 현저하게 줄어들었다. 인터넷의 빠른 보급 역시 사람들의 걷기를 막는 데 한몫 톡톡히 하고 있다. 의식적으로 걷지 않으면 우리의 다리 근육 기능이 떨어져 노화를 재촉할 것이라는 우려의 소리가 나올 정도다.
다리근육과 건강과의 관계
자신의 나이가 20대 후반~30대인데 50개 정도의 계단을 올랐을 때 심하게 숨이 차고 다리가 후들거린다면 다리 근육이 노년기를 향해 가고 있음을 의미한다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있기 때문에 다리 근육이 약해지면 자연히 치매와 노화도 촉진된다. 다리 근육 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지고 두뇌를 명석하게 만들기까지 하므로 걷기운동을 하면서 다이어트뿐만 아니라 건강도 챙기도록 하자.
걷기의 효과
걷기는 다리근육을 건강하게 해줄 뿐만 아니라 아래와 같이 다양한 효과가 있다.
1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.
4) 비만을 해소한다.
5) 고지혈증이 개선된다.
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
7) 뼈의 밀도가 유지된다.
8) 고혈압이 개선된다.
9) 당뇨병이 개선된다.
걷는 속도와 소요kcal 비교
* 완보 : 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비
* 산보 : 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비
* 속보 : 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비
* 급보 : 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비
* 강보 : 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비
올바른 걷기의 방법
1.허리를 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배를 허리 뒤쪽으로 딱 붙인다는 느낌으로 힘을 준다.
2.다리가 허리에서 시작된다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 걸으면 엉덩이가 들리면서 속도가 붙는다.
3.턱은 당기고 시선은 20~30m 앞을 본다.
4.다리는 양 무릎이 스칠 정도로 곧게 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다.
5.호흡은 마신다 마신다 토한다 토한다의 4보 1호흡을 원칙으로 한다.
매일 걷겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 처음에는 집 주변을 걷는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분이 가장 좋다. 무리한 운동은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으니 근육이나 무릎 등에 통증이 온다면 운동을 중단하는 것이 좋다. |
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