고혈압은 증상이 없이 나타나며, 심장질환이나 뇌질환과 같이 인체에 치명적인 손상을 입히기 때문에 조용한 살인자로 불린다.

혈압의 기준은 점차적으로 낮아지고 있는 추세이며, 최근에는 수축기 혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg를 고혈압의 전단계로 구분하고 있다.

고혈압을 예방하기 위해서는 체중 감소, 알코올 섭취 감소, 규칙적인 운동, 염분 섭취 감소가 중요하다. 혈압을 낮추기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행돼야 한다.

고혈압 환자를 위한 운동처방으로는 일주일에 3~7일 또는 거의 매일, 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 즉, 운동빈도는 점차적으로 늘어나고 있으며, 운동강도는 낮아지고 있다.

고혈압 환자에게 권장되는 운동종목과 운동종목별 특성 및 주의 사항에 대해 한국건강관리협회 서울동부지부 박정범 원장의 도움말로 알아본다.

속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉, 30분 동안 속보를 한다면 3.2km를 걸어야 한다는 의미다. 자신의 체력 정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 것이 중요하다.

속보를 할 때는 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게 하는 것이 좋고, 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다.

조깅은 시속 8km의 속도를 의미한다. 조깅은 혈압강하에 매우 좋은 운동이지만 자신의 체력에 따라 시행해여야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%가 권장된다. 강도가 더 높아지면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하는 것이 좋으며, 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며, 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야 한다.

고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 것이 권장된다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm이 가장 권장되며, 운동능력에 따라 60rpm 이 권장되기도 한다.

자전거의 부하는 체중당 1와트(watt)가 일반적으로 사용되지만, 체력이 약하다면 약간 낮춰서 탈 수도 있다. 고정식 자전거는 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자 등에게 권장된다.

고정식 자전거를 탈 때에는 20분 정도가 적당하다. 특히, 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다.

등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다. 고혈압 환자가 산에 오를 경우 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산이 권장된다.

등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만, 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 삼가는 것이 좋다. 또 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이므로 등산을 하기 전에 반드시 근골격계의 상태를 확인 하는 것이 중요하다.

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 (www.hidoc.co.kr)