올해 대학수학능력시험이 50일 앞으로 다가왔다. 지금 수험생에게 필요한 것은 부족한 영역의 보충 학습과 전반적인 정리 학습도 중요 하겠지만, 절대 놓치지 말아야 할 것은 바로 컨디션 관리이다.
다가오는 수능에 수험생들은 심한 불안감이나 스트레스로 주의 집중을 하지 못하고 사소한 일에도 짜증이 심하며 잘 흥분한다. 심한 경우 식욕부진, 의욕 상실로 우울증까지 동반 돼 시험을 포기하거나 등교를 거부하기도 해 신체적, 정신적 컨디션 관리가 중요하다.
고정된 자세로 앉아 생활하는 시간이 압도적으로 많은 수험생들의 거의 대부분이 어깨 결림이나 두통, 눈의 피로, 요통 등을 호소한다. 또 극도의 스트레스로 인해 수면장애, 생리 불순, 손발이 저리거나 수족냉증 등이 나타날 수 있다. 적절한 산책이나 스트레칭은 뭉친 근육을 이완시켜 줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 수면 부족도 해결 한다. 단, 무리한 운동은 피하며 잠자기 30분 전 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어 주는 것이 좋다.
무엇보다 중요한 것은 수험생 스스로 관리 하려는 마음가짐과 노력이겠지만 학습능률을 올려 주는 생활 습관과 적절한 스트레칭법을 통해 수능까지 남은 50일을 알차게 보내도록 하자.
수험생을 위한 생활 습관
- 밥 대신 잠은 금물, 아침식사는 항상 적당량의 밥을 먹는다.
- 규칙적인 간단한 미온수 샤워를 통해 몸과 마음의 피로를 해결한다.
- 오후 해질 무렵에 가벼운 스트레칭이 좋다.
- 생체주기 리듬의 변화에 적극적 대처한다.
- 공부방의 조명은 대낮처럼 밝게 하는 것이 중요하다.
- 50분 공부, 10분 휴식을 통해 정신적 집중도를 올릴 수 있도록 스케쥴 관리 한다.
- 충분한 수면을 취할 수 있도록 배려하고, 책상에 업드려 자지 않도록 주의 한다.
팔 옆구리 스트레칭
똑바로 앉아서 두 팔을 높이 들어 깍지 낀 후 천천히 좌우로 굽히는 동작을 1회에 4초씩 3∼4회 실시한다.
어깨 근육 풀어주기
양손을 허리에 대고 가슴을 앞으로 내밀어 어꺠 근육이 귀에 닿을 때까지 천천히 끌어올려 3∼5초 정지했다가 순간 탄력으로 근육의 긴장을 풀어주는 동작을 10초씩 3회 실시한다. 팔꿈치를 높이 들어 양 팔꿈치 사이를 좁힐수록 운동량이 늘어난다.
무릎 및 다리운동
양 다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 최대한 오므렸다 펴주는 동작을 10초씩 3회 반복한다. 발가락을 오므린 상태에서 최대한 앞뒤로 움직여 준다.
발바닥 주물러주기
발가락을 뒤로 젖힌 상태에서 손으로 주무르거나 주먹을 사용하여 발바닥 한가운데를 중심으로 두리는 동작을 20회 정도 실시한다. 말초 부위를 자극하면 전신의 피로가 쉽게 풀린다.
손바닥으로 전신 두드리기
손바닥을 오므려 팔, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 무릎, 종아리 등을 큰소리가 나도록 두드리는 동작을 30회 정도 실시한다. 손바닥을 오므려서 두드리는 것이 주먹으로 두드리는 것보다 훨씬 효과적이고 혈액순환 증진 및 전신 피로회복에 도움이 된다
손가락 눌러주기
손가락을 차례대로 다른 손의 손톱을 이용하여 수지침 놓듯이 꼭꼭 누르는 동작을 30회 정도 실시한다. 이는 머리를 맑게 하여 졸음을 쫓아줍니다.
심호흡 운동 (정리운동)
눈을 지그시 감고 고개를 약간 숙인 상태에서 심호흡을 한 후 3∼5초간 멈추었다가 천천히 내뱉는다.
편두통에 좋은 스포츠 마사지
- 주먹을 가볍게 쥔 후 머리의 정중앙 지점을 시작으로 이마 바로 위까지 가볍게 원을 그리며 문지른다.
- 두 주먹을 가볍게 쥐고 머리의 양쪽 측면을 골고루 상하로 문지른다.
- 양 손 중지를 목 뒤 중앙에 위치하고 살짝 누르면서 고개는 뒤로 제낀다. 이를 5초 정지 후 다시 10회 반복한다.
- 양손을 깍지 끼고 머리 뒤 양쪽 옆을 원을 그리며 문지른다.
- 한 손으로 반대쪽 어깨근육을 반복적으로 압박한다.
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제 목 : 학습능률 올리는 수험생 스트레칭법
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