토마토 & 아보카도 샌드위치와 토마토 & 오이 샌드위치.

두 가지의 샌드위치 중 어떤 것을 골라야 할까? 같은 토마토 샌드위치이지만, 둘 중 하나는 피부 미용과 건강 효과를 올리는 이른바 ‘찰떡궁합’ 음식이고, 다른 하나는 비타민이 파괴되어 영양적으로 아쉬운 음식이다.

식재료의 궁합은 물론 레시피에 따라 영양소의 흡수율이 올라가거나 반대로 떨어질 수도 있기 때문에 조리 방법도 매우 중요하다. 그래서 어떤 샌드위치를 골라야 하냐고? 바로 알아보자.



찰떡궁합 식재료 1. 토마토 × 아보카도

샌드위치 선택의 정답은 토마토 & 아보카도 샌드위치이다. 토마토에 많이 들어있는 리코펜은 강력한 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 기미나 주름 등 피부 노화는 물론 암의 원인이 되는 활성 산소를 억제하는 작용이 있다.

이 리코펜은 지방과 궁합이 좋기 때문에 필수 지방산인 리놀렌산을 포함하고 있는 아보카도와 함께 먹으면 시너지 효과를 만들어낸다. 아보카도 외에도 올리브 오일이나 견과과류와 함께 먹어도 좋다.

추천 레시피: 토마토 & 아보카도 파스타

리코펜의 흡수율을 더 올리고 싶다면 토마토를 가열하는 조리법이 좋다. 생토마토를 끓여서 소스를 만들어 파스타면과 함께 볶아내고 신선한 아보카도를 뿌린 후 올리브 오일을 둘러 주면 영양만점 토마토 & 아보카도 파스타가 완성된다. 토마토에 들어있는 비타민 C는 열에 약하기 때문에 레몬즙에 무친 아보카도를 사용하면 비타민 C를 보충할 수 있다.



찰떡궁합 식재료 2. 연어 × 브로콜리

연어에 포함된 아스타잔틴도 리코펜과 마찬가지로 강력한 항산화 작용을 가지고 있다. 아스타잔틴은 비타민 C와 함께 먹는 것이 시너지 효과를 발휘한다. 비타민 C는 브로콜리와 같은 녹황색 채소에 많이 들어있다.

추천 레시피: 브로콜리를 곁들인 연어 호일 찜구이

아스타잔틴이 조리 후 해도 식품에 남을 확률은 찐 경우 97%, 구운 경우는 50%이므로 찌는 것이 좋다. 연어와 브로콜리를 함께 호일로 싸서 찜구이를 하면 브로콜리의 영양도 놓치지 않으면서 아스타잔틴의 효과를 살릴 수 있다. 여기에 레몬을 짜면 더욱 좋다.

연어의 껍질에는 콜라겐이 함유되어 있는데, 콜라겐과 비타민 C는 시너지 효과가 있으므로 껍질까지 섭취하는 것이 좋다.



찰떡궁합 식재료 3. 버섯 × 마늘

버섯에 많이 들어있는 비타민 B2는 지질 대사를 지원하는 기능을 한다. 특히 비타민 B2와 비타민 B6를 함께 섭취하면 효과가 높아지므로, 비타민 B6를 많이 함유한 마늘과 함께 요리하는 것이 효과적이다.

추천 레시피: 돼지고기와 버섯 마늘 볶음

돼지고기에 들어있는 비타민 B1은 당질의 대사를 원활하게 한다. 또한 마늘의 알리신이 비타민 B1의 흡수를 촉진하기 때문에 함께 먹으면 시너지 효과가 나게 된다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)