고영양의 뿌리채소로 꼽히는 연근이 10월부터 제철을 맞았다. 연근에는 아미노산인 아스파라긴, 알기닌, 티로신, 트리고네린 등이 함유되어 자양강장제로 알려졌다. 연근은 뿌리채소 중에 전분 함량이 높은 채소에 속해 피클이나 장아찌를 담가두면 6개월 이상이 되어도 질감이 무르지 않고 아삭거리는 특징이 있다.

연근은 자르면 공기에 닿아 쉽게 갈변하기 때문에 쇠칼, 쇠 냄비 사용을 피하고, 껍질을 벗긴 후바로 식초물에 살짝 데치거나 식초물에 담가 냉장 보관하면 쓴맛과 갈변을 잡을 수 있다. 연근의 다양한 효능과 요리법을 알아보자.

◆ 연근의 효능



1. 피로회복과 숙면 =연근에는 100g 당 57mg 정도의 비타민 C가 함유되어 있고, 케르세틴, 캠페롤 등과 같은 플라보노이드 성분이 풍부하여 피로회복에 도움을 준다. 또한, 진정작용이 있어 신경의 피로를 없애 연근 달인 물을 마시면 불면증에도 도움이 된다.

2. 고혈압, 고지혈증 예방 =연근에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배설을 도와 고혈압에 도움이 된다,
연근에는 레시틴이라는 인지질 성분이 들어 있는데 혈관 벽에 콜레스테롤이 침착하는 것을 예방하고, 혈관벽을 강화시키는 작용으로 고지혈증에도 도움을 준다.

3. 빈혈, 지혈에 도움 =연근에는 비타민 C와 철분이 많아 혈액 생성에 도움을 주어 빈혈에 좋고, 탄닌 성분은 지혈 효과가 우수해 위궤양, 결핵, 코피 등의 출혈에 도움을 준다.

4. 변비 예방 =연근에 풍부한 불용성 식이섬유소는 장의 운동을 돕고 물을 흡수하여 변의 양을 늘리는 작용을 하므로 변비 예방에 도움을 준다.

◆ 반찬 걱정 없어요! 연근 반찬 요리법

연근 조림

[재료] 연근 1개, 깨 약간, 식초 약간, 소금 1큰술, 식용유 약간, 양념장( 물 1컵, 진간장 8큰술, 물엿 2큰술, 식초 1큰술, 구운 소금 1큰술, 맛술 1큰술, 식용유 1큰술)



1. 껍질을 벗긴 연근을 납작하게 썰고, 연근이 잠길 정도의 물을 붓고 식초와 소금을 넣어 한 번 데쳐서 아린 맛을 제거한다.
2. 데친 연근을 찬물에 한 번 헹구어 두고, 야콘은 깍둑썰기로 썬다.
3. 팬에 식용유를 두르고 연근을 1~2분 정도 볶는다.
4. 볶은 연근에 야콘과 양념장을 반 정도 넣고 센 불에 한 번 끓인 후, 중불이나 약불에서 양념장이 반 이상 줄어들 때까지 조린 후 나머지 양념장을 넣는다.
5. 거의 다 조려지면 물엿을 넣고 뒤적이며 물기가 없어질 때까지 졸인다.
6. 완성된 연근 조림에 깨를 솔솔 뿌린다.

연근 피클

[재료] 연근 1개(200g), 식초 100g, 유자청 시럽 100g, 소금 10g, 물 400g, 비트 20g, 레몬 1/4개



△ 사진 출처 = 농촌진흥청

1. 연근은 동그랗게 1~2mm 크기로 썬 다음 끓는 물에 식초를 넣고 살짝 데친 뒤 바로 찬물에 헹군 후 물기를 제거한 후 용기에 담는다.
2. 식초, 유자청 시럽, 소금 그리고 물을 냄비에 담고 끓인다.
3. 뜨거운 소스를 2에 부은 후 비트와 레몬을 넣고 뜨거울 때 뚜껑을 닫고 하루 정도 실온에 보관 후 냉장 보관한다.

연근 샐러드

[재료] 연근 15츠 360g, 당근 1/5개, 청피망 1/2개, 양상추 1/6개, 들깨소스재료(들깻가루 3T, 간장 1/2T, 올리고당 1T, 물 1T, 블루베리소스재료(블루베리 1/2컵, 식초 2T, 올리고당 1T)



△ 사진 출처 = 농촌진흥청

1. 연근은 감자칼로 껍질을 벗겨 0.3cm 두께로 썰고, 당근과 피망은 채 썰고, 양상추는 한입 크기로 뜯는다.
2. 끓는 물(4컵)에 식초(1T)와 연근을 넣어 1분간 데쳐 건진다.
3. 블루베리, 식초(1T), 올리고당(1T), 올리브유를 믹서에 곱게 갈아 블루베리 소스를 만든다.
4. 연근, 당근, 피망을 고루 섞어 반을 나눈 뒤 들깨소스 재료를 넣어 버무린다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)